Apple Watch: So habt Ihr die Herzfrequenzzonen während des Trainings im Blick

Hallo und herzlich willkommen zu einem neuen Beitrag auf meinem Blog,

Die Apple Watch ist die beliebteste und erfolgreichste SMartwatch auf dem Markt. Das liegt nebend er Möglichkeit, die Armbänder in Sekundenschnelle zu wechseln, auch daran, dass watchOS das beste Betriebssystem ist. Mit watchOS 9 und iOS 16 kommt nun für Sportler eine eminent wichtige Funktion hinzu – das Monitoring der Herzfreqzenzzonen. Wie Ihr darauf Zugriff habt, erkläre ich hier

Was sind Herzfrequenzzonen?

Herzfrequenzzonen sind ein Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz und werden automatisch anhand Ihrer Gesundheitsdaten berechnet und personalisiert. Was so theorethisch klingt, ist für ein effektives Training und den Gewichtsverlust essenziell. Ingesamt gibt es 5 Zonen, in denen man trainieren kann und die alle unterschiedliche Auswirkungen haben.

Die Gesundheitszone

Mit einem Trainingspuls in Höhe von 50 bis 60 Prozent der maximalen Pulsfrequenz befindet man sich in der sogenannten Gesundheitszone. Dabei handelt es sich um eine Einstiegszone, die vor allem für Rehabilitationen und ein Regenerationstraining geeignet ist. Die subjektive Belastung wird in diesem Bereich meist als sehr gering bzw. angenehm empfunden. Ein Training in der Gesundheitszone wird insbesondere zur Stabilisierung des Herz-Kreislauf-Systems eingesetzt oder dient zur Aufwärmung

Die Fettverbrennungszone

Dies ist die wirklich interessante Zone für nahezu alle Menschen, denn Übergeiwcht wird auch in Deutischland zur immer größeren Volkskrankheit. Die aktive Fettverbrennung tritt dann ein, wenn die Pullsschläge einem Wert von 60% bis zu 70% der maximalen Pulsfrequenz erreicht haben. Wenn Ihr mit dieser Herzfrequenz trainieren, nutzt Euer Körper vorrangig Fettsäuren für die Bereitstellung der benötigten Energie. Dennoch führt ein Training nicht zu einer rasanten Gewichtsabnahme. Diese ist neben der sportlichen Betätigung, insbesondere von der Ernährung abhängig. EIne Apple Watch braucht es nicht zwingend, denn eine einfache Faustformel sagt aus, dass man sich in dieser Zone bei der körperlichen Betätigung unterhalaten kann

Die aerobe Zone

Mit einer Pulsfrequenz von über 70 Prozent tritt der Körper in die aerobe Zone ein. Diese erstreckt sich bis zu einer Pulsfrequenz von bis zu 80 Prozent des maximalen Puls-Werts. Ein Training in diesem Frequenzbereich führt zu einer deutlichen Steigerung der Ausdauer. Darüber hinaus wird sowohl das Herz als auch das gesamte Atmungssystem gestärkt. Neben einer Verbesserung der aeroben Kapazität kommt es außerdem auch zu einer deutlichen Belastungssteigerung. Selbst erfahrene Sportler empfinden ein Training in diesem Bereich als anstrengend.

Die anaerobe Zone

Erreicht der Trainingspuls den Bereich von über 80 Prozent der maximalen Pulsfrequenz, so tritt er in die anaerobe Zone ein. Diese wird häufig von Leistungssportlern für das sogenannte Entwicklungstraining genutzt. Selbst erfahrene Athleten empfinden ein längeres Training in dieser Pulszone als überaus anstrengend. Es verbessert jedoch den Laktatabbau (Milchsäure) spürbar und verschiebt die anaerobe Schwelle immer weiter nach oben. Dadurch kann künftig eine wesentlich höhere Leistung erbracht werden.

Die Warnzone

Letztlich wird die Herzfrequenzzone ab einer Pulsfrequenz von 90 Prozent oder höher als Warnzone bezeichnet und kann bei dauerhafter Erreichung eine schwere und nachhaltige Schädigung des Herzens zur Folge haben. Ein Training in diesem Zustand stellt eine maximale Belastung am äußersten Leistungslimit des Menschen dar und ist selbst mit wenigen Minuten Dauer hochgradig anstrengend. Aus diesem Grund ist es lediglich für professionelle Hochleistungssportler geeignet und sollte auch von ihnen mit großer Vorsicht behandelt werden.

So seht Ihr die Herzfreqzenzzonen auf der Apple Watch

Um dieses Feature nutzen zu können, muss die Apple Watch auf watchOS 9 aktualisiert sein. Dies bedeutet, dass die Funktion ab der Apple Watch Series 4 verfügbar ist. Außerdem muss in der Health-App das eigene Geburtstag eingetragen sein:

• Startet ein cardio-fokussiertes Training wie Laufen, Yoga, Wandern oder Radfahren
• Während des Trainings nach unten wischen, um zu erkennen, in welchen Herzfrequenzzonen Ihr Euch befindet

Wie Ihr gut erkennen könnt, nutzt Apple einen simplen Farbcode, um die einzelnen Zonen darzustellen. Das macht es einfach.

Herzfrequenzzonen nach dem Training einsehen

Auf der Apple Watch lassen sich die Herzfrequenzzonen nur dann einsehen, wenn man ein aktiv ein TRaning trackt. Ist dieses beendet, muss man zum iPhone greifen:

• Öffnet die Fitness-App auf dem iPhone
• Wählt das absolvierte Training auf dem Hauptbildschirm aus oder tippt am betreffenden Tag die Ringe an
• Nachdem Ihr das Training ausgewählt habt, wischt Ihr nach unten, bis Ihr den Reiter “Herzfrequenz” seht. Dort tippt Ihr auf “Mehr anzeigen”

Die Herzfrequenzzonen manuell ändern

Die Herzfrequenzzonen basieren auf den eingetragenen Daten wie Geschlecht, Alter und Gewicht sowie Körpergröße und sollten selbst für ambionierte Freizeitsportler aussreichen. Wer jedoch Leistungssportler ist, kann die Werte auch manuell ändern.

• Geht in die Einstellungen und dann zu >> “Training” >> “Herzfrequenzzonen” und wählt dann “manuell” aus

Der gleiche Weg ist auch über die Apple Watch möglich, doch Ihr solltet vorsichtig sein. Das Verschieben der Herzfrequenzzonen nach oben kann schwere und nachhaltige Schäden am Herzen verursachen. Um einzusehen, was Eure maximale Herzfrequenzzone ist, geht wie folgt vor:

• Geht in der Apple Watch in die Einstellungen >> “Training” >> “Herzfrequenzzonen” und wischt nach unten, bis ihr die maximale Herzfrequenzzonen seht

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Was sagt Ihr dazu? Habt Ihr dieses Feature schon ausprobiert? Schreibt mir Euer Feedback in die nachfolgenden Kommentare

Macht´s gut und bis zum nächsten Mal hier auf dem appletechnikblog, Euer Patrick a.k.a. Meister des Apfels