Wie Du die Herzfrequenzwiederherstellung der Apple Watch optimal nutzen kannst

Hallo und herzlich willkommen zu einem neuen Beitrag auf meinem Blog,

Die Apple Watch ist weit mehr als nur eine simple Smartwatch, mit der sich Notfications empfangen lassen. In Kombination mit der Health-App lassen sich so einige Daten für das körperliche Befinden herauslesen, die man wiederum zur Verbesserung des allgemeinen Gesundheitszustands nutzen kann. Vor einigen Wochen habe ich Euch bereits erklärt, wie man die Cardio Fitness einrichtet und was die VO₂max ist. Nun wollen wir uns um die Herzfrequenzwiederherstellung widmen.

Was ist die Herzfrequenzwiederherstellung

Die Herzfrequenzwiederherstellung kennt man auch unter dem medizinischen Begriff Kardioversion und ist im Prinzip einfach zu verstehen. Bedenkt bitte, dass ich eine sehr vereinfachte Erklärung zum Verständnis nutze. Für die Kardioversion gibt es zwei Einsätze: Das medizinische Ziel ist es, dass Herz wieder in einen normalen Sinusythmus nach einer Herzerkrankung wie Vorhoffflimmern bringt. Aus sportlicher Sicht, und damit kommen wir zur Apple Watch, beschreibt die Kardioversion die Erholung der Herzfrequenz nach einem anstrengenden Workout. Dieser Wert ist ebenfalls relevant, um die Fortschritte von kardiovaskulärem Training zu dokumentieren.

„Die Maßnahmen dieser Aktivität spiegeln das Gleichgewicht zwischen dem sympathischen Nervensystem (das Kampf- und Fluchtreaktionen aktiviert) und dem parasympathischen Nervensystem (das „Ruhe- und Verdauungsaktivitäten“ aktiviert) wider und haben sich als starke Prädiktoren für die Sterblichkeit erwiesen.“

MedPage Today

Warum ist die Wiederherstellung der Herzfrequenz wichtig?

Laut verschiedenen Studien zeigt die Geschwindigkeit des Absinkens der Herzfrequenz direkt nach einem anstrengenden Training an, wie schnell sich unser Nervensystem von sympathisch zu parasympathisch verschiebt. Die Reaktivierungsfähigkeit unseres parasympathischen Nervensystems ist ein wichtiger Indikator für unsere kardiovaskuläre Gesundheit und Fitness. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass eine verzögerte oder gestörte parasympathische Aktivierung unser Mortalitätsrisiko und sogar den plötzlichen Herztod erhöht., Eine 1994 im Journal des American College of Cardiology veröffentlichte Studie ergab, dass die Erholung der Herzfrequenz bei Patienten mit chronischer Herzinsuffizienz verlangsamt wird, bei gut trainierten Sportlern jedoch beschleunigt wird.

Was ist ein guter Wert?

Das Schöne an solchen Messwerten, auch wenn sie furchtbar medizinisch klingen, ist, dass es auch hierfür eine einfache Faustformel gibt: Nach einem anstrengenden Training sollte sich der Herzschlag innerhalb einer Minute nach Ende des Trainings um 13 Herzschläge verringern bzw. um 22 Schläge innerhalb der ersten zwei Minuten abnehmen. Hier muss man aber auf die Art des Trainings achten, da die Messwerte verzerrt werden können. Ich mache beispielsweise gerne Cardio-Yoga, doch am Ende gibt es immer eine Entspannungsübung – die nennt sich Shwasana. Die hilft dabei, den Körper und die Vitalfunktionen „abzukühlen“ und sorgt dafür, dass die Werte zur Herzfrenquenzwiederherstellung nicht zur Verfügung stehen.

So kannst Du die Daten auf der Apple Watch ablesen

Auf der Apple Watch werden die Daten zur Herzfrequenzwiederherstellung automatisch getrackt und lassen sich ganz einfach ablesen:

  1. Gehe auf der Apple Watch zur Herzfrequenz-App
  2. Wische oder scrolle nach unten
  3. Solange Ihr ein Training für den Tag aufgezeichnet habt, sollten SIhr einen Recovery-Abschnitt sehen
  4. Tippt darauf, um Details zu sehen
  5. Die Herzfrequenzwiederherstellung zeigt, wie stark Eure Herzfrequenz sowohl 1 als auch 2 Minuten nach dem Training gesunken ist
    • Denkt daran, dass Ihr Eure Apple Watch nach dem Training eingeschaltet lassen müsst, damit der HRR-Wert gemessen werden kann

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So schaust Du die Langzeit-Historie an

Wer sich eine Langzeit-Historie ansehen will, muss auf das iPhone zurückgreifen. Das ist nicht schwer, doch interessanterweise listet Apple diese Daten nicht im Abschnitt „Herz“ auf. Um sich die vorherigen Daten anzeigen zu lassen, geht Ihr wie folgt vor:

  1. Um die Daten zur Herzfrequenzwiederherstellung der Apple Watch für frühere Workouts anzuzeigen, ruft Ihr Fitness-App auf dem iPhone auf
  2. Wählt die Registerkarte Zusammenfassung unten
  3. Tippt auf dem Hauptbildschirm auf ein aktuelles Training oder tippt auf Eure Aktivitätsringe > wählt einen Tag aus, wischt nach unten, um Eure Workouts zu finden
  4. Ihr findet Eure Herzfrequenzdaten unten, indem Ihr von links von links nach rechts wischt.

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So könnt Ihr Eure Herzfrequenzwiederherstellung verbessern

Auch hier sei noch einmal angemerkt, dass ich kein Mediziner bin und Ihr bei Verdachtsfällen oder Unwohlsein einen Cardio-Spezialisten aufsuchen sollte. Aber es gibt ein paar einfache Möglichkeiten, mit denen Ihr die Herzfrequenzwiederherstellung verbessern könnt. Diese lauten wie folgt:

  • Acht Stunden ruhiger Schlaf
  • Immer ausreichend trinken
  • Ausgewogene Ernährung
  • Regelmäßige Atemübungen
  • Alkohol vermeiden oder nur in geringen mengen konsumieren
  • Stress reduzieren
  • Regelmäßige Cardio-Workouts

Macht´s gut und bis zum nächsten Mal hier auf dem appletechnikblog, Euer Patrick a.k.a. Meister des Apfels

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