VO₂max: Was ist das und wie richtet man das ein?

Hallo und herzlich willkommen zu einem neuen Beitrag auf meinem Blog,

Vor rund viereinhalb Wochen habe ich darüber geschrieben, was die Cardio Fitness ist und wie man dieses Feature einrichtet. Das könnt Ihr hier nachlesen. Ein wichtiger Parameter der Cardio Fitness ist dabei die VO₂max. Warum das so ist und wie Ihr das einrichtet, erfahrt Ihr nachfolgend.

Was ist VO₂max ?

Die VO₂max ist ein Wert, mit dem die maximale Sauerstoffaufnahme wiedergegeben wird. Dabei gibt die VO₂max gibt an, welches Volumen (V) an Sauerstoff (O₂) unter Belastung vom Körper maximal (max) aufgenommen und in die Zellen transportiert werden kann. Vereinfacht gesagt, lautet die Formel wie folgt: Je höher der Wert, desto belastbarer und ausdauernder ist die Person. Die VO₂max bezeichnet also die maximale Sauerstoffaufnahme und ist damit das direkte Maß für den aeroben Energieumsatz.

Was sind gute Werte?

Ein gut trainierter Läufer hat einen Wert von etwa 50 ml/Min./kg, ein Wert von über 80 ml/Min./kg ist für männliche Profiläufer erreichbar. Bei Frauen liegen die Werte rund 10 Prozent niedriger. Eine gute VO₂max wirkt sich direkt auf die Cardio Fitness aus und senkt das Risiko für koronare und kardiovaskuläre Herzerkrankungen.

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So richtest Du die VO₂max ein

Die Einstellung dazu versteckt sich leider etwas und muss zusätzlich zur Cardio Fitness eingerichtet werden:

  • Wenn Ihr VO₂max noch nicht eingerichtet habt, öffnet die Health-App auf Eurem iPhone
  • Tippt auf Zusammenfassung und wischt unten nach unten und succht nach Cardio-Fitness-Levels (unter „Mehr von der Gesundheit holen“)
  • Wählt die die blaue Schaltfläche Einrichten
  • Befolgt die Anweisungen wie die Bestätigung Eurer Gesundheitsdaten (Benutzer müssen mindestens 20 Jahre alt sein)
  • Ihr könnt wählen, ob Ihr Low Cardio Fitness Benachrichtigungen für Eure Apple Watch aktivieren möchtt
  • Jetzt seht Ihr Eure VO₂max/Cardio Fitness unter dem Abschnitt Herz in der Health App

So messt Ihr die VO₂max mit der Apple Watch

Ihr werdet VO₂max/Cardio Fitness Levels für jedes mit der Apple Watch aufgezeichnete Training nicht sehen. Das sagt Apple dazu:

  • Die Apple Watch kann eine geschätzte VO₂max zwischen 14 und 60 ml/kg/min aufzeichnen, wenn Du eine lebhafte Wanderung machst, gehst oder im Freien mit anhaltender Herzfrequenzmessung läufst. Es kann deine VO₂max schätzen, wenn Di eines dieser Workouts in der Workouts-App startest
    • VO₂max ist für Benutzer ab 20 Jahren validiert. Die meisten Menschen können ihr VO₂max mit intensiveren und häufigeren Herz-Kreislauf-Übungen verbessern. Bestimmte Erkrankungen oder Medikamente, die Eure Herzfrequenz begrenzen, können zu einer Überschätzung Deines VO₂max führen. Du kannst in den Gesundheitsdetails.angeben, dass Du bestimmte Medikamente einnimmst
    • Weitere Informationen zu Cardio Fitness findest Du im Abschnitt Cardio Fitness in der Health App.

Laut Apple ist das beste Training zur Steigerung der VO₂max Radfahren sowie Aerobic, aber auch beim zügigen Spazierengehen werden entsprechende Werte aufgezeichnet.

So rufst Du Dein VO₂max-Level auf dem iPhone auf

Die VO₂max lässt sich auf dem iPhone innerhalb der Health-App aufrufen und zeigt dabei mittels Graphen auch eine Langzeit-Entwicklung auf. Wichtig zu wissen: Die VO₂max ist, basierend auf den Parametern, in diesem Fall ein Schätzwert. Erst eine medizinisch durchgeführte Atemgasanalyse auf einem Fahrradergometer kann die genaue VO₂max ermitteln. So ruft Ihr die Daten am iPhone auf:

  • Du kannst Dein VO₂max/Cardio Fitness-Level jederzeit ansehen, indem Du zur Health-App gehst
  • Tippe auf „Durchsuchen“ >> „Herz“ >> „Cardio-Fitness“
  • Tippe auf das blaue „Alle Cardio-Fitness-Level anzeigen„, um alle verfügbaren Daten anzuzeigen
  • Jetzt kannst die Monate sehen, in denen Deine Werte in den Kategorien niedrig, unterdurchschnittlich, überdurchschnittlich und hoch waren
  • Wenn Sie zufällig ein anderes Gerät haben, das VO₂max misst (oder Du professionell messen lässt), kannst Dumin der oberen rechten Ecke auf „Daten hinzufügen“ tippen, um Messungen manuell hinzuzufügen
  • Du kannst mehr darüber lesen, warum Cardio Fitness wichtig ist und wie Du es in der Health-App erhöhen kannst – aber der einfachste und größte Faktor ist regelmäßige Aerobic-Übung

Ich hoffe, dass Euch diese Anleitung gefallen hat. messt Ihr solche Werte eigentlich regelmäßig? Schreibt mir Euer Feedback in die nachfolgenden Kommentare

Macht´s gut und bis zum nächsten Mal hier auf dem appletechnikblog, Euer Patrick a.k.a. Meister des Apfels

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